죄책감 안 드는 건강한 단맛 음식 5

피곤하거나 스트레스를 받을 때 “당 떨어진다"라는 말을 해봤거나 들어본 적 있을 것이다. 실제로 우리 몸은 저혈당, 스트레스, 수면 부족 등의 이유로 단 음식을 강하게 갈망하게 된다.

그러나, 단 음식은 당뇨, 비만 등 만성 질환의 원인이 될 수 있어 섭취에 주의가 필요하다. 이에 박주연 임상 영양사(여의도 성모병원)와 함께 단 음식이 당기는 구체적인 이유와, 건강한 대체 식품에 대해 알아봤다.

저혈당·스트레스·수면 부족, ‘단 음식’ 갈망 증가시켜
박주연 임상 영양사에 따르면, 당류가 당기는 원인은 다음과 같다.

1. 저혈당
포도당은 우리 몸의 주요 에너지원이며, 특히 뇌와 신경계는 포도당에 의존해 에너지를 얻는다. 따라서 포도당 섭취가 부족하거나 공복 상태로 저혈당이 발생하면, 혈당을 정상 범위로 유지하기 위해 단 음식이나 탄수화물을 찾는 경향이 나타날 수 있다. 이는 뇌가 에너지를 빠르게 보충하려는 생리적 반응이다.

박주연 임상 영양사는 “제1형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서, 급성 저혈당이 발생하면 탄수화물 함량이 높은 식품에 대한 갈망이 증가되었다고 보고하였다”라고 설명했다.

2. 스트레스
스트레스가 높은 상황에서는 코르티솔 호르몬이 증가하며, 코르티솔 수치가 높으면 지방이 많고 단 음식을 먹을 때 느끼는 만족감이 향상될 수 있다.

단 음식과 탄수화물을 섭취하면 인슐린 분비가 촉진되면서 세로토닌의 전구체 트립토판이 뇌로 원활하게 전달되어 세로토닌 생성이 증가한다. 세로토닌은 안정감과 행복감을 느끼게 하는 신경전달물질이다. 이로 인해 스트레스가 완화되거나, 기분이 개선되는 효과가 나타날 수 있다. 그러나 박주연 영양사는 “이러한 효과는 일시적이며, 반복될 경우 폭식을 유도하거나 건강하지 않은 식습관으로 이어질 위험이 있다. 특히 설탕은 도파민과 오피오이드를 분비하는 물질로, 중독성과 유사한 행동 변화를 유발할 수 있다”라고 경고했다.

3. 수면 부족
수면 부족이 단 음식을 당기게 하는 원인일 수도 있다. 2013년 ‘네이처(nature)’에 게재된 연구에 따르면, 불충분한 수면 상태에서 고칼로리 식품에 대한 갈망이 유의미하게 증가했다고 보고하고 있다.

단 음식 대체 가능 식품

1. 바나나 샤베트
단 간식이 당긴다면, 냉동 바나나에 우유와 바닐라 오일 등을 넣고 갈아주면 된다. 냉동 바나나는 설탕과 지방을 첨가하지 않고도 자연스럽게 아이스크림과 유사한 맛과 식감을 만들어내 첨가 당이 많은 아이스크림을 대체할 수 있다.

2. 과일류
냉동 블루베리 한 줌도 대체 식품으로 권장한다. 블루베리에는 항산화 성분이 풍부하고 칼로리가 낮아 건강에 이로우면서 단 맛도 나기 때문에, 단 음식에 대한 갈망을 해결해 줄 수 있다.

키위, 딸기, 오렌지와 같은 과일로 만든 샐러드도 섬유질과 에너지를 공급해 주어 좋은 대안이다.

박주연 임상 영양사는 “과일류는 자연적인 단맛과 식이섬유소를 함께 공급할 수 있어 단 음식이 당길 때 활용 가능하다. 과도한 섭취는 혈당 상승과 체중 증가에 영향을 줄 수 있으므로, 하루 1~2회가 적절하다. 예를 들어 사과 반개 혹은 오렌지 반개 혹은 딸기 7알 혹은 토마토 1개 섭취가 적당하다”라며 “주스 등으로 갈아서 섭취하는 것보다 식이섬유가 유지되는 생과일 형태로의 섭취를 권장한다”라고 덧붙였다.

3. 무가당 요거트
무가당 요거트에 과일이나 견과류를 섞어 냉동실에 얼리면 요거트 아이스크림이 된다. 베이킹 시트에 요거트를 펴 바르고, 과일 등의 토핑을 얹어 자연스러운 단맛을 더해주면 된다. 땅콩 외에 첨가물이 없는 100% 땅콩버터나 다크초콜릿을 섞는 것도 좋다.

박주연 임상 영양사는 “무가당 요거트는 당, 단백질이 함께 있어 포만감을 유지할 수 있게 도와줄 주어 대체 식품으로 가능하다”라고 설명했다.

4. 견과류
피스타치오, 아몬드 등의 견과류도 좋은 대안이다. 견과류는 건강한 지방, 식이섬유, 단백질 등이 풍부해 설탕을 첨가한 간식보다 포만감을 오래 유지시켜 줄 수 있다.

박주연 임상 영양사는 “견과류는 단백질, 건강한 지방, 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고 혈당 변동을 완화한다. 요거트에 토핑으로 넣는 등 활용도도 높다”라고 설명했다. 다만, "당이나 염분 등 조미가 되지 않은 견과류를 선택하는 것이 좋고, 적정량을 섭취해야 한다. 1회 적정 섭취량은 아몬드 8~10알 정도이다"라고 설명했다.

5. 사과와 땅콩버터
사과 슬라이스에 땅콩버터를 곁들여 먹는 것도 단 맛과 영양이 균형 있게 잡힌 간식이 될 수 있다. 다만, 박주연 임상 영양사는 “사과에 100% 땅콩버터를 바르는 것은 섬유소, 지방을 함께 섭취할 수 있어 도움이 되나 땅콩버터는 열량이 높아 과다 섭취 시 체중 증가의 요인이 될 수 있으므로 적정량 사용이 필요하다”라고 조언했다.