장 건강 슈퍼푸드 1위 ‘라즈베리’ “장내 유익균 늘리고, 혈당 조절까지”

야근으로 인한 불규칙한 식사, 배달 음식 위주의 식습관, 끊이지 않는 스트레스 등으로 현대인의 장은 매일 과부하 상태에 놓여 있다. 만약, 장 건강에 고민이 많다면 라즈베리를 눈여겨볼 만하다.

라즈베리 1컵(123g)에는 8g의 식이섬유가 들어 있어 변비 완화는 물론 장내 유익균 증식, 면역력 강화, 체중 관리에도 도움을 준다. 새콤달콤한 맛과 함께 ‘작지만 강한 슈퍼푸드’로 불리는 이유다. 전문가들은 간식, 샐러드, 스무디 등 일상 속 작은 습관으로 라즈베리를 섭취하는 것만으로도 소화기 건강을 지킬 수 있다고 조언한다. 전문가들이 인정한 라즈베리의 다채로운 효능을 하나씩 살펴보자.

① 섬유질이 풍부해 변비 개선
라즈베리는 한 컵에 8g의 섬유질을 함유한 과일로, 장운동을 촉진하고 변비를 완화하는 데 효과적이다. 충분한 섬유질 섭취는 소화 과정을 원활하게 하고, 규칙적인 배변 활동을 돕는다.

② 장내 미생물 균형 유지
프리바이오틱스 역할을 하는 섬유질과 천연 화합물이 장내 유익균을 늘리고 염증을 줄이는 데 기여한다. 붉은 라즈베리를 꾸준히 섭취하면 장내 미생물 환경이 개선되고, 면역력 강화와 함께 대사증후군이나 비만, 소화 장애 환자에게도 긍정적 효과가 나타날 수 있다.

③ 위에 부담 없는 저포드맵 식품
라즈베리는 과민성대장증후군(IBS) 환자에게 추천되는 저포드맵(FODMAP) 식품에 속한다. 위에 부담이 적어 복통, 가스, 복부 팽만감을 줄이는 데 도움이 되며, 민감한 장을 가진 사람들에게 영양가 있는 선택지가 될 수 있다.

④ 당 함량 낮아 혈당 조절 ·항염증 효과, 소화기 건강에 도움
라즈베리는 한 컵당 약 5g의 당을 함유하고 있어 일반적인 과일보다 당 함량이 낮다. 정제 설탕 과다 섭취가 장 염증을 악화시킬 수 있는 반면, 라즈베리는 당 지수가 낮고 항염증 효과가 있어 소화 건강에 더 적합하다.

또한 타닌은 전분의 소화를 늦춰 급격한 혈당 상승을 예방한다. 이는 당뇨 환자의 소화기 합병증 관리에도 도움이 될 수 있으며, 식사 후 소화 과정에서도 도움을 준다.

⑤ 항산화 성분이 장내 세포 보호
라즈베리에 풍부한 비타민 C, 엘라그산, 케르세틴 등 항산화제 성분은 장내 세포를 손상시키는 활성산소를 억제한다. 연구에 따르면 비타민 C는 장내 박테리아 균형 개선에도 도움을 주어 면역 체계를 건강하게 유지한다.

⑥ 체중 관리에도 도움
수분과 섬유질이 풍부하고 칼로리는 낮아 포만감을 오래 유지시킨다. 라즈베리의 항산화 성분인 폴리페놀은 음식 섭취를 줄이는 데 기여해 체중 관리에도 긍정적인 효과가 있다.

라즈베리는 간식으로 그대로 섭취하거나, 스무디·요거트·오트밀·샐러드의 토핑으로 활용할 수 있다. 잼이나 드레싱, 소스에 넣어 활용해도 좋다. 의과대학 교수 로버트 부라코프(Robert Burakoff)는 건강 매체 '베리웰 헬스(Verywell Health)'를 통해 “라즈베리는 섬유질이 풍부해 한 번에 많은 양을 섭취하면 가스나 복부 팽만감 같은 소화 불편이 생길 수 있으므로, 점진적으로 섭취량을 늘리는 것이 좋다”고 조언했다.