연령별 가장 효과적인 다이어트 수면 시간은?... "많이 자도, 덜 자도 안돼"

다이어트 중이라면 수면시간을 다시 점검해 볼 필요가 있다는 연구 결과가 나왔다. 도쿄의과대학과 일본 피트니스 기업 라이자프(RIZAP) 공동 연구팀은 2015년부터 2018년까지 라이자프 프로그램 참여자 1만 3,758명을 분석한 결과, 주 평균 6~7시간 수면을 취한 사람이 체중과 체지방 감소 효과가 가장 높았다고 밝혔다. 이번 연구는 수면 부족뿐 아니라 수면 과다 역시 체중 감량을 방해할 수 있음을 입증했으며, 특히 연령대별로 최적 수면 시간을 규명했다는 점에서 주목받고 있다.

연구는 2015년부터 2018년까지 라이자프의 운동·식이 프로그램에 참여한 총 1만 8,363명의 데이터를 기반으로 진행됐다. 이 중 유효한 데이터를 제공한 1만 3,758명을 최종 분석 대상으로 삼았으며, 참가자들은 주 2회 50분간의 근력운동과 식이 지도를 받았다. 수면시간은 참가자 직접 기록한 기상 및 취침 시각을 통해 산출했다. 

전체적으로 주 평균 6~7시간 수면을 취한 그룹이 체중·체지방 감소 효과가 가장 컸다. 50세 이하에서는 수면 부족(5시간 미만)과 과다(8시간 이상) 모두 감량 효과를 떨어뜨렸으며, 51세 이상에서는 수면 시간이 길수록(7~8시간 이상) 감량 효과가 둔화되는 경향이 뚜렷했다. 이러한 관계는 성별, 나이, 섭취 칼로리, 프로그램 참여 기간을 조정한 통계 분석 후에도 유의미하게 유지됐다.

연구팀은 수면시간이 다이어트 성공 여부에 직접적인 영향을 준다고 설명했다. 짧은 수면은 식욕 촉진 호르몬 그렐린의 증가와 식욕 억제 호르몬 렙틴의 감소를 유발하며, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치 상승으로 이어진다. 이에 따라 지방 연소를 방해하고, 식욕을 증가시켜 체중 감량을 어렵게 만든다. 반대로 지나친 수면 역시 활동량을 줄이고 에너지 소비를 감소시켜 체중 감량에 부정적 영향을 준다. 따라서 ‘적정 수면’이 운동·식단과 함께 다이어트의 숨은 핵심 요인임이 밝혀졌다.

연구를 이끈 도쿄의과대학 시무라 아키요시(Akiyoshi Shimura) 박사는 “이번 연구는 단순히 ‘잠을 많이 자야 한다’가 아니라, ‘얼마나 자야 가장 효과적인가’를 연령대별로 구체적으로 제시했다는 점에서 의미가 있다”고 밝혔다. 그는 이어 “수면은 운동이나 식단 조절만큼 중요한 다이어트 요소이며, 향후 개인 맞춤형 체중 관리 프로그램의 핵심 기준으로 활용될 수 있다”고 덧붙였다.

이번 연구 결과(睡眠時間がダイエット効果に与える影響の分析: 수면시간이 다이어트 효과에 미치는 영향 분석)는 2023년 9월 일본수면학회 제45회 정기학술집회·제30회 일본시간생물학회 학술대회 공동학술대회에서 발표됐다.