독감 예방, 영양 섭취부터 시작...면역력 높이는 슈퍼푸드 7

면역력은 건강을 위해 언제나 중요하지만, 감기와 독감이 유행하는 계절에는 더욱 신경 써야 한다. 특히 올해는 상황이 심각하다. 질병관리청에 따르면 최근 4주간 독감 환자가 지속 증가해 지난해 같은 시기의 14배에 달하며, 그 규모와 기간이 지난 10년 중 가장 심했던 작년을 넘어설 전망이다.

이처럼 독감이 기승을 부리는 시기, 일상생활 속에서 면역력을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 ‘균형 잡힌 영양 섭취’다. 영양 상태는 신체가 유해한 세균과 바이러스로부터 스스로를 보호하는 능력에 직접적인 영향을 미친다. 이에 면역력을 높이는 데 도움이 되는 슈퍼푸드 7가지를 알아본다.

1. 잎채소

케일, 시금치, 근대, 루꼴라 등의 잎채소는 심장 건강과 뇌 기능을 지원하는 것 외에도 미량 영양소가 풍부하며, 특히 건강한 면역 체계를 촉진하는 데 필수적인 비타민 C와 K가 풍부하다. 또한 베타카로틴과 엽산(비타민 B9)이 풍부해 면역 세포 생성과 항산화 기능을 돕는다. 잎채소는 샐러드뿐만 아니라 녹색 스무디, 수프, 오믈렛, 파스타 등의 요리에 이용해 섭취할 수 있다.

2. 프로바이오틱스 식품

요구르트, 김치, 케피어, 사우어크라우트와 같은 프로바이오틱스가 풍부한 식품은 장 건강에 도움을 준다. 우리 몸 면역 세포의 70%가 장에 분포해 있는 만큼, 장 건강은 곧 면역력 강화로 이어진다. 이 때문에 프로바이오틱스 식품 속 유익한 박테리아가 장 내벽의 면역 세포를 강화하는 역할이 중요하다. 또한 이러한 미생물은 비타민 B, K2와 같이 체내에서 자체 생성할 수 없는 영양소를 만들어 면역 체계가 제 기능을 발휘하도록 돕는다.

최적의 면역력을 갖추기 위해 일주일에 2~3회 프로바이오틱스 식품을 섭취하는 것이 좋다.

3. 감귤류

귤, 오렌지, 자몽과 같은 감귤류 과일은 비타민 C가 풍부하다. 비타민 C는 질병과 싸우는 백혈구의 생성을 촉진해 면역 기능에 필수적이다. 감귤류는 물에 넣어 먹거나, 샐러드에 추가하고, 과일 스무디로 만들어 섭취할 수 있다.

4. 베리류

딸기, 블루베리, 라즈베리와 같은 베리류는 면역력을 높이는 좋은 선택이다. 미국 의학박사 게리 E. 덩(Gary E. Deng, MD, PhD)은 건강 매체 ‘리얼 심플(Real Simple)’을 통해 “베리는 건강한 세포를 손상시키는 분자로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부하다”며 “또한 필수 면역 영양소인 비타민 C와 소화관의 유익균을 돕는 섬유질을 제공한다”고 설명했다. 

베리류는 일주일에 2.5컵 분량을 섭취하는 것이 좋으며, 그대로 먹거나 스무디 볼, 요거트 등에 곁들여 먹을 수 있다. 

5. 살코기 단백질

단백질은 신체 조직과 근육을 복구하고, 항체를 생성하며, 면역 기능에 필요한 아미노산 합성을 돕는다. 단, 지방을 과도하게 섭취할 경우 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치를 높일 수 있으므로 포화 지방이 적은 살코기 단백질을 선택하는 것이 좋다. 단백질은 닭가슴살을 포함해 두부, 콩, 흰 살 생선 등을 통해서도 섭취할 수 있다.

6. 고구마

고구마에는 우리 몸에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴이 풍부하다. 비타민 A는 눈 건강을 돕고, 면역 반응을 조절하며, 항염증 작용도 한다. 껍질째 구운 중간 크기의 고구마 하나만으로도 하루 권장 비타민 A 섭취량을 충족할 수 있다.

7. 녹차

녹차는 상쾌하고 은은한 향이 나는 음료로, 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)를 비롯한 다양한 항산화제가 함유되어 있다. 이 성분은 체내 염증을 줄이고 기능을 개선하는 데 도움을 준다. 따뜻하게 마시면 신진대사를 돕고 몸을 따뜻하게 하며, 차갑게 마시면 쓴맛과 떫은맛이 줄고 아미노산 함량이 높아져 부드럽고 단맛이 난다.