고혈압·고지혈증 잡는 ‘DASH·지중해 식단’, 어떻게 실천할까? [인터뷰]

고혈압과 고지혈증 같은 심혈관 질환을 관리하려면 식생활부터 바로잡는 것이 중요하다. 그중에서도 'DASH(대시) 다이어트'와 '지중해 식단'은 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 효과적이며, 꾸준히 실천할 경우 심혈관 질환 예방은 물론 건강한 노화에도 도움을 줄 수 있는 것으로 알려졌다.

내과 전문의 김용훈 원장(WE(위)조은내과의원)은 “대시 다이어트와 지중해 식단은 고혈압 환자뿐 아니라 대부분의 만성질환자에게 적용 가능하다"라며 "진료실 밖에서 꼭 실천해야 할 식이요법”이라고 강조했다. 이번 기사에서는 김 원장의 설명을 토대로, 두 식단의 핵심 원칙과 한국형 식단 구성법, 실천 시 유의할 점에 대해 자세히 알아본다.

Q. DASH 다이어트의 구성과 특징은 무엇인가요?
DASH는 'Dietary Approaches to Stop Hypertension'의 약자로, 심혈관 질환 중에서도 특히 고혈압을 예방하거나 이미 고혈압이 있는 분들의 혈압을 낮추기 위해 고안된 식사요법입니다. 이 식단은 채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품을 충분히 먹고, 소금과 가공식품 섭취를 줄이는 방식으로 구성돼 있습니다. 특히 나트륨을 제한하고, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 같은 미네랄은 풍부하게 섭취하도록 설계되어 있죠.

DASH 다이어트는 임상적으로도 효과가 입증된 식사법입니다. 1997년 미국 국립보건원(NIH)에서 진행한 연구에 따르면, 8주 동안 DASH 식단을 실천한 그룹은 수축기 혈압이 평균 11mmHg, 이완기 혈압이 5mmHg 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 나트륨 섭취를 하루 평균 1.5g 수준까지 줄이면 혈압 강하 효과가 더욱 커지는 것으로 보고됩니다. 고혈압 환자 중 고지혈증이 함께 있는 경우도 많은데, 이때도 DASH 식단이 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 약 11% 정도 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

Q. DASH 식단에서 나트륨 제한이 핵심 요소로 강조되는 이유는 무엇인가요?
한국은 2022년 기준으로 평균 기대수명이 약 83세로, 세계적으로도 장수 국가에 속합니다. 2050년경에는 평균 수명이 약 90세에 이를 것으로 전망되고 있습니다. 하지만 여전히 한국인은 짜게 먹는 식습관을 가지고 있습니다. 2022년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 약 3.2g으로, 이는 세계보건기구(WHO)가 권장하는 2.0g보다 1.6배가량 높은 수준입니다.

특히 30~49세 한국 남성의 경우, 하루 나트륨 섭취량이 4g에서 5g에 이르는 것으로 나타났습니다. 이는 상당히 높은 수치로, 이 연령대에서는 저염식 중심의 식생활 개선이 꼭 필요하다고 볼 수 있습니다. DASH 다이어트는 이런 현실에 맞춰 나트륨 섭취를 줄이고 고혈압을 예방하는 데 초점을 맞춘 식이요법이기 때문에 한국인에게 특히 더 중요한 실천법입니다.

Q. DASH 다이어트를 하려면 어떤 식재료를 챙겨야 할까요?
DASH 다이어트에서는 채소, 전곡류(통곡물), 저지방 식품, 견과류 등을 중심으로 한 식재료를 권장합니다. 채소는 시금치, 브로콜리, 당근 등이 좋고 과일은 바나나, 오렌지, 사과처럼 칼륨이 풍부한 과일을 추천드립니다.

전곡류는 정제되지 않은 홀그레인 식품을 의미하는데, 대표적으로 현미, 오트밀, 통밀빵 등을 섭취하시면 좋습니다. 특히 채소 중에서는 케일이 매우 추천되는 식재료인데요, 서양에서는 잎 형태의 케일에 올리브오일을 바른 후, 전자레인지에 가열해 말려 먹는 방식으로 자주 섭취합니다. 참고로 케일은 광물질 함량이 높아서 전자레인지에서 불꽃이 튀는 경우도 있을 정도로 미네랄이 풍부한 식재료입니다. 이처럼 DASH 다이어트는 자연에 가까운 식재료와 저염식 구성이 핵심이기 때문에, 식재료 선택이 매우 중요합니다.

Q. 국내 식재료를 활용해 DASH 식단을 효과적으로 구성하려면 어떤 점을 고려해야 하나요?
한국은 서양과 달리 밥 중심의 식사 문화를 가지고 있기 때문에, DASH 다이어트를 실천할 때는 잡곡밥을 기반으로 한 식단을 추천드립니다. 예를 들어 현미, 귀리, 검은콩, 붉은 콩 등을 섞은 잡곡밥을 활용하면 좋고요. 서양에서는 퀴노아 같은 곡물을 사용하지만, 한국에서는 잡곡과 콩류를 혼합한 밥이 더 적합합니다.

특히 탄수화물을 섭취할 때 단백질이 풍부한 콩류를 함께 먹는 것이 DASH 다이어트에서 중요한 원칙 중 하나인데요. 서양에서는 콩류를 식단에 자주 포함하지 않지만, 한국에는 두부라는 훌륭한 식재료가 있기 때문에 적극적으로 활용하시는 것을 추천드립니다. 반찬은 샐러드보다는 시금치, 고사리, 도라지 등 한식 나물류를 활용하되, 저염 간으로 조리하는 것이 중요합니다.

또한 국물 요리에는 나트륨이 많이 포함되어 있기 때문에 되도록 섭취를 줄이는 것이 좋은데요, 하루 식단에서 국물 요리는 한 번 정도로 제한하는 것을 권장합니다. 음식 간을 할 때도 소금이나 간장 대신 생강, 식초, 레몬, 마늘, 고춧가루 등 자연 재료로 풍미를 더하는 방법을 활용하면 나트륨 섭취를 줄이면서도 맛을 유지할 수 있습니다. 간식으로는 견과류나 바나나 같은 건강한 식재료를 활용하면 도움이 됩니다.

Q. 지중해 식단이란 무엇이며, 우리 몸에는 어떤 작용을 하나요?
지중해 식단은 장수로 유명한 지역들을 뜻하는 ‘블루존(Blue Zone)’ 개념과도 깊은 관련이 있습니다. 블루존은 평균 수명이 높고 건강하게 오래 사는 사람들이 많은 지역을 말하는데, 대표적으로 이탈리아 사르데냐, 일본 오키나와, 코스타리카 니코야 반도, 미국 캘리포니아 로마린다, 그리스 이카리아 섬 등이 있습니다.

특히 이카리아에서는 90세 이상 장수 노인을 흔히 볼 수 있을 정도로, 건강한 식습관과 생활 방식이 유지되고 있는데요. 그 핵심 식사법 중 하나가 바로 지중해 식단입니다. 이 식단은 2018년부터 2024년까지 7년 연속으로 ‘세계 최고의 식단’으로 평가받았으며, 심혈관 질환 예방, 인지 기능 유지, 건강한 노화에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

Q. 지중해 식단에 필요한 재료로는 어떤 것들이 있을까요?
지중해 식단은 말 그대로 지중해 연안 지역에서 주로 소비되는 식재료들을 중심으로 구성됩니다. 대표적으로는 올리브와 해산물이 식단의 큰 비중을 차지합니다. 특히 올리브오일은 지중해 식단에서 가장 많이 강조되는 재료 중 하나입니다.

지방 섭취는 줄이되, 불포화지방산이 풍부한 올리브오일을 활용해 건강한 지방을 섭취하도록 권장합니다. 단백질 공급원으로는 연어, 정어리 등 등푸른 생선이 자주 사용되며, 아몬드나 호두 같은 견과류도 건강한 지방과 항산화 성분을 제공하는 중요한 식재료입니다.

Q. 지중해 식단을 한국형 식단으로 조정할 때 고려해야 할 요소가 있을까요?
한국은 쌀을 주식으로 하는 식문화이기 때문에, 지중해 식단을 실천할 때도 현미나 잡곡밥을 기반으로 한 식사를 구성하는 것이 좋습니다. 반찬은 멸치볶음, 김, 나물류처럼 가볍고 영양소가 풍부한 음식들을 곁들이는 것을 추천드립니다. 붉은 고기 대신 고등어나 정어리 조림 같은 등푸른 생선을 활용하면 지중해 식단의 원칙에 잘 맞습니다.

또한, 올리브오일에 거부감이 있으신 분들은 나물을 무칠 때 참기름 대신 들기름을 사용하는 방법으로 건강한 지방을 섭취하실 수 있습니다. 간식으로는 앞서 말씀드린 대로 견과류 한 줌을 챙기시면 좋습니다. 이런 식재료들을 활용하면 한국인의 식문화 안에서도 충분히 지중해 식단을 실천할 수 있습니다.

Q. 지중해 식단을 실천할 때 주의해야 할 점이 있을까요?
지중해 식단은 건강한 식단이긴 하지만, 견과류나 올리브오일처럼 칼로리가 높은 재료를 포함하고 있기 때문에 주의가 필요합니다. 예를 들어, 견과류는 하루 20~30g 정도로 섭취량을 제한하는 것이 좋고, 올리브 오일도 티스푼 기준으로 하루 3스푼 이내로 드시는 것이 적당합니다.

또한 식단을 시작한 초기에 오히려 체중이 느는 경우도 있는데요, 지중해 식단은 최소 3개월 이상 꾸준히 실천했을 때 체중 감소 효과가 나타나는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 단기간에 효과를 기대하기보다는 꾸준히 3개월 이상 유지하는 것이 중요합니다. 너무 빠르게 포기하지 말고, 지속적인 실천이 핵심이라는 점을 기억하시면 좋겠습니다.

Q. DASH 다이어트와 지중해 식단 중, 어떤 식단이 더 건강에 좋을까요?
어떤 식단이 더 '좋다'기보다는 목표에 따라 적합한 식단이 다를 수 있습니다. 예를 들어, 고혈압을 중점적으로 관리하고자 하는 분들께는 DASH 다이어트를 추천드리며, 심혈관 질환 예방이나 건강한 장수를 목표로 한다면 지중해 식단이 더 적합할 수 있습니다.

다만 실제 환자분들은 체형, 기저 질환, 생활 습관 등이 모두 다르기 때문에, 대부분의 경우에는 두 식단 모두 기본적으로 권장할 수 있지만, 진료실에서 개별화된 맞춤 처방을 받는 것이 가장 중요합니다. 최근에는 '애킨스 다이어트'처럼 고기 위주의 식단, 저탄고지, 저속 노화 식단 등 다양한 유행 식단이 있지만, 이런 식단들도 본인의 체형이나 신체 조성에 대한 분석 없이 무작정 따라 하는 것은 권장되지 않습니다.

건강검진이나 진료 시에 골격근량, 체지방률, 내장지방 분포 등을 정확히 측정하고, 그 결과에 따라 전문가의 도움을 받아 식단과 시기 요법을 결정하시는 것이 바람직합니다. 고혈압이나 당뇨병 같은 만성질환이 있는 분들은 국민건강보험공단의 ‘만성질환 관리 사업’을 통해 의사, 간호사, 영양사로부터 식사 처방이나 식이 상담을 받을 수 있는 제도를 활용할 수 있습니다.

이런 공공 제도를 적극적으로 활용하면 보다 전문적이고 체계적인 도움을 받을 수 있으므로, 일반인도 건강검진 시 체성분 분석(예: 체지방률, 근육량 등)을 통해 자신의 몸 상태에 맞는 식이요법을 계획할 것을 권합니다.

기획 = 오다인 건강 전문 아나운서