'만병의 근원' 비만, 황반변성 위험도 증가

과거 뱃살이 사회적 지위와 부의 상징처럼 생각된 때가 있었지만, 지금 비만은 만병의 근원이라고 합니다. 황반변성의 가장 중요한 위험인자도 담배와 비만입니다. 과거에 비만한 적이 있으면 현재 정상 체중이어도 황반변성의 위험이 증가합니다. (Past history of obesity triggers persistent epigenetic changes in innate immunity and exacerbates neuroinflammation. Science 2023) 

황반변성이 시작되었다면 지금이라도 당장 비만을 없애야 한다는 말인데요. 오늘은 비만과 그 원인에 대해서 알아보겠습니다. 

비만은 과도한 지방이 우리 몸에 축적된 상태라고 할 수 있어요. 한마디로 뱃살이 나온 상태가 비만입니다. 복부의 피하지방과 내장에 붙어있는 내장지방이 쌓이면 뱃살이 나오는데, 과도한 음식(열량) 섭취와 운동 부족 그리고 스트레스 등 정신적인 문제가 우리 몸에 지방이 쌓이게 합니다. 

심장이 뛰고 숨 쉬고 움직이고 생각하는 모든 신체활동은 에너지(열량)를 필요로 합니다. 하루에 필요한 열량은 2000-3000 칼로리(열량의 단위) 정도로써 음식으로 섭취한 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)가 소화되면서 칼로리를 만드는데요. 하루에 사용한 열량보다 섭취한 열량이 많으면 여분의 칼로리가 다시 지방이 되어 뱃살로 쌓이는 것입니다. 즉, 뱃살을 없애려면 그만큼 열량 사용(신체활동)을 많이 하거나 열량 섭취를 줄여야 한다는 말입니다.

각각의 영양소마다 단위 무게(그램) 당 열량이 다른데요. 탄수화물과 단백질은 4 칼로리이고 지방은 9 칼로리로 두 배 이상 높습니다. 채소에 있는 식이섬유는 칼로리가 없는데요. 섬유질은 수분도 많이 함유하기 때문에 포만감을 주어서 다이어트에 일석이조입니다. 곤약이 칼로리가 거의 없는 이유도 식이섬유가 많기 때문입니다. 

살이 찌는 것은 타고난 것도 있는데요. 물만 먹어도 살이 찐다는 분도 있지요? 저도 먹는 대로 정직하게 체중이 증가하기 때문에 다이어트에 신경을 안 쓸 수가 없어요. 오늘 제가 실천하는 식습관 중 하나를 소개하려고 합니다. 바로 식사 중간에 간식을 하지 않는 것입니다. 간식이 하루 열량에서 차지하는 비율이 20%가 넘는다고 하는데요. 이론적으로 간식을 안 하면 그만큼 열량 섭취가 줄어든다고 할 수 있습니다.

간식의 문제는 단순히 열량 그 자체에만 있지 않습니다. 우리 몸은 식사와 금식이 규칙적으로 반복되어야 건강을 유지하게 만들어져 있는데, 간식은 이러한 사이클을 방해합니다. 최근 유행하는 간헐적 단식의 효과도 간식이 없다는 것과 연관이 있습니다. 케이크 같은 디저트는 식사 후 쉬었다 하는 것보다 바로 식사에 이어서 하는 것을 추천합니다.

마지막으로 스트레스가 비만으로 이어지는 것을 조심해야 합니다. 이러한 정신적인 문제는 음식 섭취와 운동 부족을 초래합니다. 또한 적절한 에너지 사용을 막아서 신진대사를 방해하고 지방을 축적하는 방향으로 유도합니다. 마치 음식을 먹지 않고 집에 쟁여두기만 해서 쓰레기가 되는 것과 비슷합니다. 우리 모두 함께 뱃살을 줄여서 몸도 가벼워지고 망막도 건강해지면 좋겠습니다!

글 = 유형곤 원장(한국망막변성협회 회장/하늘안과 망막센터장)
[한국망막변성협회 '유형곤의 시투게더(Seetogether, Sitogether)' 칼럼]