"공부만 하면 졸려...” 커피 대신 ‘이것’ 챙기면 효과↑

수업을 듣거나 공부를 하다 보면 갑자기 졸음이 쏟아질 때가 있다. 세수하거나 찬 바람을 쐬는 등 나름의 방법으로 졸음을 쫓아보기도 하고, 커피를 마시며 버텨보지만 이러한 방법들은 일시적인 각성에 그칠 뿐이다. 졸지 않고, 집중력 있게 공부하기 위해서는 보다 근본적인 대처가 필요하다.

“공부만 하면 졸려요”…뇌∙신체가 지쳤다는 신호
하루 종일 책상에 앉아 공부를 하다 보면, 마치 운동이라도 한 듯 에너지가 고갈되는 느낌을 받을 때가 있다. 실제로 몸을 많이 움직인 것도 아닌데 왜 이렇게 피곤할까?

피로를 느끼는 가장 큰 이유는 ‘에너지 고갈’이다. 뇌는 신체의 움직임은 물론 인지, 감정, 기억 등 다양한 기능을 관장하는 기관으로, 우리가 쉬고 있을 때조차 끊임없이 일한다. 복잡하고 방대한 역할을 수행하는 만큼 뇌는 많은 에너지를 소비한다. 전문가들에 따르면 뇌는 체중의 약 2%에 불과하지만, 전체 에너지의 20~25%를 사용할 정도로 소비량이 많다.

뇌의 에너지 소비량은 공부나 업무처럼 집중력이 필요한 상황에서 더욱 증가한다. 연구에 따라 다르지만, 8시간 생각하거나 읽는 등 머리를 쓰면 5% 내외의 칼로리가 추가로 소모된다. 즉, 공부를 마친 뒤 피로감이 몰려오고 졸음이 쏟아지는 현상은 뇌가 많은 에너지를 사용했다는 신호일 수 있다.

또한, 공부는 뇌에 직접적으로 피로를 축적시킨다. 프랑스 연구소(PBI)에 따르면 장시간 집중하는 경우 전전두엽 피질에 글루타메이트(글루탐산)가 축적되고 이것이 피로감을 유발할 수 있다. 여기에 스트레스까지 더해지면 뇌의 피로는 더욱 심해진다. 스트레스로 인해 호흡이 가빠지고 근육이 수축하는 등 긴장 상태가 지속되면 교감신경이 활성화되면서 뇌가 더 쉽게 지치기 때문이다.

피로 해소하고, 뇌 기능 돕는 성분 챙겨야
공부할 때 쏟아지는 졸음을 해결하려면 커피 등에 의존하기보다 뇌와 신체에 쌓인 피로를 근본적으로 해소해야 한다. 특히 피로 회복과 뇌 기능 향상에 도움이 되는 성분을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.

우선 피로 회복을 돕는 성분으로는 비타민 B군이 추천된다. B1을 비롯해 B9, B12 등 비타민 B군에 속하는 영양소는 ‘육체적 피로’와 ‘정신적 피로’를 전반적으로 해소하는 효과가 있다. 특히 스트레스가 심한 학생들은 체내 비타민 B가 결핍되는 사례가 많으므로 영양제 형태로 비타민 B를 복용하길 추천한다.

'수험생 영양제'로 유명 유튜버와 협업한 제품을 비롯하여 시중에는 다양한 비타민 B 영양제가 나와 있다. 이 중 어떤 것을 선택할지 고민이라면 우선 8종이 일일 최적 섭취량(Optimum Daily Intakes, ODI)을 충족하는지도 확인해야 한다. 고함량일수록 효과도 좋을 것으로 생각하는 경우가 있으나, 과다 복용 시 위장장애가 발생해 오히려 공부에 방해가 될 수 있다. 아울러 활성형인지도 확인해 보면 좋다. 비타민 B는 활성형으로 섭취하면 체내 흡수와 작용이 빨라 피로를 빠르게 개선할 수 있다. 벤포티아민(B1)이 대표적인 활성형이다.

피로 회복과 성적 향상, 두 마리 토끼를 잡고 싶다면 집중력에 도움이 되는 성분도 챙기길 권한다. 콜린은 집중력 개선에 도움이 될 수 있으며, 이노시톨과 함께 뇌활성에 도움을 줄 수 있다. 현고은 약사(샘물약국)는 콜린과 이노시톨에 더해 "수험생은 실내에 머무르는 시간이 많고, 눈이 늘 피로하기 때문에 비타민 D, 비타민 A도 함께 챙기면 좋다"고 조언한다.

생활 습관 개선도 중요… 멍때리기도 도움 돼
비타민 B, 콜린, 이노시톨 등을 챙기면서 충분한 수면과 규칙적인 운동을 병행하면 보다 건강한 몸으로 집중력 있게 공부할 수 있다. 또한, 정신건강의학과 전문의 신상헌 원장(피로제로의원)은 “스트레스 호르몬은 피로를 유발할 뿐 아니라 집중력 저하에도 영향을 미치기 때문에 스트레스를 적절히 조절하는 것도 중요하다”고 강조한다.

공부를 하다 집중력이 떨어질 때는 잠시 멍때리는 것도 하나의 방법이 될 수 있다. 미국 코넬대학교 연구팀이 2014년에 발표한 연구에 따르면, 의식적으로 아무 일도 하지 않는 상태에서도 뇌는 활발히 작동하며 이때 기억력과 학습력이 향상될 수 있다. 특히 멍때리는 동안 디폴트 모드 네트워크(Default Mode Network)라 불리는 뇌의 특정 회로가 활성화되어, 뇌가 정보를 정리하고 더 효율적으로 기능하도록 돕는다.